Nghiên cứu: đi bộ 5.000 bước mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm

    Trầm cảm là một rối loạn tâm thần đang dần trở nên phổ biến tại Việt Nam nói riêng và toàn thế giới nói chung, gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Mới đây, một nghiên cứu được công bố vào tháng 12/2024 đã chỉ ra rằng, việc đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Nghiên cứu: Chỉ cần đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm

   Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã tổng hợp kết quả từ 33 nghiên cứu, kiểm tra dữ liệu từ 96.173 người lớn trên nhiều quốc gia khác nhau. Nghiên cứu này đánh giá tình trạng trầm cảm theo 2 cách: qua chẩn đoán lâm sàng  và qua các triệu chứng trầm cảm mà người bệnh tự báo cáo. Điều này cung cấp cái nhìn toàn diện về cách mà hoạt động thể chất (ở đây là đi bộ) ảnh hưởng đến tình trạng trầm cảm.

   Qua nghiên cứu này, các nhà khoa học phát hiện ra rằng:

• Những người lớn đi bộ ít nhất 5.000 bước mỗi ngày có ít triệu chứng trầm cảm hơn so với những người đi bộ ít hơn 5.000 bước mỗi ngày.
• Những người đi bộ từ 7.000 trở lên có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 31% so với những người đi bộ ít hơn 5.000 bước mỗi ngày.
• Tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 42% ở những người đi bộ ít nhất 7.500 bước mỗi ngày.

   Không những vậy, ngay cả việc bạn tăng số bước chân hàng ngày từng ít một cũng tạo ra những tác động tích cực đến bệnh trầm cảm. Nghiên cứu này đã chỉ ra, cứ tăng thêm 1.000 bước chân mỗi ngày, các triệu chứng trầm cảm sẽ giảm 9%.

   Đặc biệt, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý lợi ích của việc đi bộ ở nhiều nhóm tuổi khác nhau. Ví dụ: Với những người lớn tuổi hoặc có lối sống ít vận động, một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng mang lại sự khác biệt có ý nghĩa.

    Mặc dù nghiên cứu này cho thấy rằng việc tăng số bước chân mỗi ngày lên 5.000 hoặc 7.000 bước có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng nhấn mạnh rằng “có còn hơn không”, tức là cho dù bạn không thể đạt được số bước chân trên, thì việc đi bộ một lượng vừa phải mỗi ngày cũng giúp làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tại sao đi bộ giúp cải thiện triệu chứng của bệnh trầm cảm?

Giúp giảm căng thẳng

   Ở những người bị trầm cảm, căng thẳng, stress kéo dài khiến tinh thần luôn nặng nề, mệt mỏi. Tập thể dục nói chung và đi bộ nói riêng đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng bằng cách làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline.

   Lợi ích này rất dễ nhận biết, sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng 20 - 30 phút sẽ thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Cải thiện tâm trạng

    Khi bạn đi bộ, cơ thể sẽ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamin và endorphin giúp cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác thoải mái, vui vẻ, thư giãn. Những người bị các vấn đề tâm lý như trầm cảm thường có nồng độ serotonin và dopamin trong cơ thể thấp, dẫn đến người luôn luôn mệt mỏi, uể oải, chán nản, mất hứng thú với mọi thứ.

Cải thiện giấc ngủ

    Các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,... là một triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm. Ngược lại, mất ngủ sẽ khiến bệnh nhân gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc, họ dễ có những suy nghĩ tiêu cực, trở nên nhạy cảm hơn. Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, góp phần vào cơ chế hình thành bệnh trầm cảm.

   Nghiên cứu cho thấy, việc tập thể dục ở bất kỳ loại hình nào đều giúp cải thiện giấc ngủ.

Giúp giảm sự cô đơn và cô lập

   Đi bộ với người khác là một hoạt động xã hội lành mạnh ngăn ngừa sự cô đơn và cô lập. Nhiều người bệnh trầm cảm có xu hướng tự cô lập bản thân, hạn chế giao tiếp với người khác. Tuy nhiên, điều này khiến bệnh trầm cảm nghiêm trọng hơn, vì chia sẻ là một chìa khóa để cải thiện bệnh lý trầm cảm. Việc đi bộ sẽ tạo cơ hội để bạn giao tiếp, làm quen với những người bạn mới.

Đi bộ với người khác là thói quen để giảm sự cô lập.

Mẹo để bắt đầu thói quen đi bộ mỗi ngày

   Như vậy, đi bộ là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trạng, phòng ngừa và cải thiện các triệu chứng của bệnh lý trầm cảm. Vậy làm thế nào để xây dựng thói quen đi bộ hàng ngày, dưới đây là một số mẹo dành cho bạn:

• Đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được: Bắt đầu đi từ một quãng đường ngắn sau đó dần tăng lên về khoảng cách. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ dưới 5.000 bước, hãy đặt mục tiêu đi bộ 5.000 bước mỗi ngày và tăng dần 500 bước mỗi tuần.
• Đặt lịch cho thời gian đi bộ: Bạn nên đặt kế hoạch đi bộ vào trong lịch trình hàng ngày và cài đặt nhắc nhở để duy trì thời gian tập luyện cố định. Tuyệt đối không nên để khi có thời gian rảnh mới bắt đầu tập luyện.
• Thử làm nhiều việc cùng một lúc: Đi bộ đến nơi làm việc, trường học,... là cách để hoàn thành công việc trong khi vẫn kết hợp hoạt động thể chất.
• Nếu cảm thấy buồn chán bạn có thể kết hợp việc nghe nhạc hoặc rủ người thân đi cùng
• Bạn nên tập thể dục ở ngoài trời, giúp bạn có thể ngắm nhìn cảnh vật xung quanh và phát hiện ra rất nhiều điều mới lạ mà việc đi xe máy hay oto sẽ không bao giờ có thể khám phá được.  Bạn nên lựa chọn cung đường có nhiều cây xanh để hít thở bầu không khí trong lành, đồng thời kết hợp thêm tắm nắng để đạt nhiều lợi ích nhất.
• Kết hợp sử dụng BoniBrain của Mỹ để giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả hơn. BoniBrain là sản phẩm nhập khẩu nguyên lọ từ Mỹ, có các thành phần gồm thảo dược, acid amin, vitamin và nguyên tố vi lượng giúp tăng cường hormone hạnh phúc serotonin và dopamin, từ đó giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường động lực cho bệnh nhân trầm cảm và rối loạn lo âu.

Sản phẩm BoniBrain của Mỹ.

    Đi bộ hàng ngày là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt với bệnh nhân trầm cảm. Vì vậy, bạn hãy xỏ giày và  xây dựng thói quen lành mạnh ngay từ hôm nay. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!