Cách thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng

   Hiện nay, chúng ta ngày càng quan tâm hơn tới các vấn đề về sức khỏe toàn diện, khỏe mạnh cả ở thân thể và trong tâm trí. Phương pháp chánh niệm đang được nhiều người tìm hiểu và áp dụng như một biện pháp chăm sóc sức khỏe tinh thần. Vậy làm thế nào để thực hành chánh niệm hiệu quả? Dưới đây là hướng dẫn chi tiết dành cho bạn!

Làm sao để thực hành chánh niệm hiệu quả?

Thực hành chánh niệm có tác dụng như thế nào?

   Thực hành chánh niệm mang lại những lợi ích sau đến sức khỏe tinh thần của bạn:

Giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của bản thân

   Chánh niệm giúp chúng ta tập trung và cởi mở hơn với thực tại. Nhờ đó, chúng ta sẽ hiểu rõ bản thân mình hơn. Chúng ta cho bản thân không gian để nhận ra mình đang suy nghĩ gì và cảm thấy gì.

Giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn

   Thực hành chánh niệm giúp bạn ngăn chặn những dòng suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như lo lắng, giận dữ, căng thẳng,...

   Tập trung và chấp nhận hiện tại sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn với những sự kiện không như ý, từ đó có biện pháp đối phó tốt hơn đối với chúng.

Đưa ra những cách nhìn nhận khác về vấn đề đang diễn ra

   Tâm trí con người liên tục tạo ra suy nghĩ, trong đó có những suy nghĩ tiêu cực. Khi những suy nghĩ tiêu cực này quẩn quanh trong đầu bạn, bạn sẽ có những cảm xúc tiêu cực với những gì đang diễn ra và rất khó để nhìn nhận vấn đề theo một cách khác. Lúc này, phương pháp chánh niệm sẽ giúp bạn.

   Khi thực hành chánh niệm, bạn sẽ tạm thời ngăn cách bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực, điều này giúp bạn bình tĩnh hơn. Khi đã bình tĩnh, bạn có thể nhìn nhận vấn đề theo một cách khác tích cực hơn. Bạn sẽ hiểu rằng, những suy nghĩ trong đầu chưa chắc đã phản ánh đúng những gì đang diễn ra.

Hạn chế việc phản ứng theo bản năng

   Việc phản ứng theo bản năng trước một vấn đề nào đó thường không có lợi cho chúng ta. Chánh niệm có thể mang đến một khoảng lặng trước khi chúng ta hành động, giúp chúng ta có thời gian lựa chọn phản ứng phù hợp với tình huống, mục tiêu và giá trị của bản thân.

Khi nào chúng ta nên thực hành chánh niệm?

  Thực hành chánh niệm có thể áp dụng với tất cả mọi người, giúp thư giãn cả tinh thần và thể chất, nâng cao chất lượng cuộc sống.

   Tuy nhiên, bạn nên thực hành chánh niệm ngay nếu:

• Bạn đang vật lộn với căn bệnh rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.
• Bạn cảm thấy căng thẳng, áp lực bởi những gì đang xảy ra. Ví dụ: Áp lực vì công việc.
• Bạn đang cảm thấy mất tập trung hoặc khó tập trung.
• Bạn gặp khó khăn trong việc bao dung và tha thứ chính bản thân mình.
• Bạn đang bị rối loạn ăn uống, ăn uống vô độ hoặc ăn theo cảm xúc.
• Bạn chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực.
• Bạn gặp khó khăn trong các mối quan hệ trong cuộc sống. Ví dụ: Mối quan hệ không thân thiết hoặc bền chặt như bạn mong muốn.

Các loại chánh niệm

   Có các loại thực hành chánh niệm thường được sử dụng là:

Thiền định là phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến nhất.

• Các biện pháp thực hành chánh niệm chính thức: Đây là các biện pháp được thiết kế chuyên để tạo ra các nhận thức chánh niệm. Ví dụ: Thiền định, yoga, thái cực quyền.
• Đưa chánh niệm vào các hoạt động thường ngày: Đây là việc bạn tập trung vào những việc bạn đang làm, tận hưởng những khoảnh khắc hiện tại, đón nhận nhiều trải nghiệm nhất có thể.

   Ngoài ra, phương pháp chánh niệm còn được kết hợp với các liệu pháp tâm lý khác, như:

• Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm MBCT: Phương pháp này kết hợp các yếu tố truyền thống của liệu pháp nhận thức hành vi CBT với thực hành chánh niệm.
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết ACT: Giúp cải thiện hàng loạt các vấn đề như trầm cảm, lo âu và căng thẳng mãn tính.
• Liệu pháp hành vi biện chứng DBT.
• Liệu pháp nghệ thuật dựa trên chánh niệm MBAT.
• Quản lý cơn đau dựa trên chánh niệm MBPM.

Hướng dẫn thực hành chánh niệm cho người mới bắt đầu

   Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hành chánh niệm đơn giản và hiệu quả nhất:

Thực hành chánh niệm chính thức

   Phương pháp thực hành chánh niệm chính thức phổ biến và đơn giản nhất là thiền định. Bạn sẽ chọn một đối tượng để tập trung trong một khoảng thời gian (thường là hơi thở của bạn). Phương pháp này giúp bạn thoát ra khỏi những suy nghĩ rối ren hiện tại, bạn sẽ đủ bình tâm để đối diện và ứng phó với những gì diễn ra xung quanh.

   Dưới đây là phương pháp đơn giản để bạn bắt đầu thiền:

• Bước 1: Thực hành thiền khi bạn tỉnh táo và để ý đến mọi thứ.
• Bước 2: Tìm một nơi yên tĩnh không bị làm phiền, bỏ những thứ có thể gây phân tâm (ví dụ điện thoại) sang một bên.
• Bước 3: Chọn một chỗ ngồi thoải mái trên sàn, trên ghế hoặc bất kỳ nơi nào bạn muốn.
• Bước 4: Bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt. Nếu mở mắt, bạn hướng ánh mắt cố định vào một điểm nào đó trên sàn.
• Bước 5: Bạn đặt video để hướng dẫn hoặc đặt đồng hồ đếm giờ nếu không sử dụng video. Khi mới bắt đầu thiền, thời gian thích hợp là 5 phút. Bạn đặt đồng hồ đếm giờ ở nơi khuất tầm mắt.
• Bước 6: Để tâm đến cảm giác của từng hơi thở, cách bạn hít vào thở ra.
• Bước 7: Hướng sự tập trung quay trở lại hơi thở mỗi lần nhận thấy tâm trí bạn đang lạc đi nơi khác.

   Các phương pháp thiền định phổ biến khác là thiền quan sát cơ thể (tập trung vào cảm giác của cơ thể) và thiền từ tâm (tập trung và mong ước về sức khỏe hay sự hài lòng về bản thân và những người khác).

Thực hành chánh niệm trong hoạt động thường ngày

   Để đưa chánh niệm vào các hoạt động thường ngày, bạn hãy lưu ý 6 nguyên tắc sau:

Tập trung vào trải nghiệm của các giác quan.

1. Tập trung vào trải nghiệm của các giác quan (hình ảnh, âm thanh,..) cũng như suy nghĩ, cảm nhận và cảm giác của cơ thể. Ví dụ: Khi đi dạo, bạn giả vờ như mình lần đầu tiên đi dạo ở đấy. Bạn hãy nhìn lên bầu trời, cảm nhận không khí đang trôi qua làn da, lắng nghe tiếng chim và quan sát cảnh vật xung quanh.

2. Đón nhận những gì đang xảy ra trong hiện tại, chấp nhận các sự kiện này thay vì kháng cự chúng.

3. Mang theo tâm thế của người mới bắt đầu khi thực hiện các hoạt động, như thể đây là lần đầu tiên bạn làm hoặc chứng kiến chúng. Buông bỏ những mong đợi hoặc định kiến trước đó về sự việc xảy ra.

4. Tập trung vào trải nghiệm thay vì cố gắng làm thật nhanh để bắt tay vào việc tiếp theo.

5. Nhận ra những mong muốn của bản thân, giữ lại khía cạnh bạn thích của trải nghiệm và đẩy những điều bạn không thích ra xa.

6. Cho phép các suy nghĩ đến rồi đi, nhận ra chúng chỉ đơn thuần là suy nghĩ, không chìm đắm hay kháng cự lại chúng.

   Ví dụ: A thích đạp xe xung quanh nơi anh ấy sống - một khu vực nhiều đồi dốc. Anh ấy nhận ra mình đang dành nhiều thời gian để cảm thấy khó chịu về những con dốc hay lo lắng không lên được đến đỉnh đồi, điều này khiến trải nghiệm đạp xe của anh ấy đã bớt vui vẻ. Lần tiếp theo, anh ấy quyết định tập trung vào từng phần của chuyến đi, trân trọng những đoạn đường dễ đi và không chống cự khó khăn ở đoạn đường dốc. Điều này khiến A tận hưởng việc đạp xe tốt hơn.

   Mong rằng bài viết này đã giúp bạn biết cách thực hành chánh niệm hiệu quả. Đây là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp giảm căng thẳng và tìm lại sự bình yên trong tâm trí. Việc bắt đầu có thể sẽ hơi khó khăn, nhưng bạn chỉ cần một vài phút một ngày cũng mang lại những lợi ích đáng kể cho bạn. Chúc bạn thành công nhé!