Sang chấn tâm lý lặng lẽ bủa vây người dân sau lũ

   Khi mưa lũ vừa rút khỏi Gia Lai và Đắk Lắk, người dân nơi đây bắt đầu thu dọn gạch ngói, mái tôn, xoong nồi còn sót lại. Nhưng có những vết thương không nằm trong căn nhà đổ nát – chúng nằm trong lòng người, lặng lẽ và dai dẳng hơn cả cơn nước dữ. Sang chấn tâm lý sau thiên tai đang trở thành mối đe dọa âm thầm, nhưng thường bị bỏ quên trong hành trình phục hồi của các nạn nhân.

Khi lũ qua đi, ám ảnh vẫn ở lại

   Những ngày đầu tháng 11, tại Gia Lai, một gia đình năm người phải leo lên gác xép vỏn vẹn 10 m² để cố thủ suốt nhiều giờ. Nước dâng siết qua sân nhà, đồ đạc bị cuốn đi trong khi họ chỉ có vài chiếc bánh tráng sống để cầm cự.

   Ở Đắk Lắk, người dân phải dìu người già lên gác lửng trong đêm tối, nhiều người đứng trên mái nhà ướt lạnh, giăng vải cầu cứu trong tuyệt vọng. Những khung cảnh ấy – nước đục cuồn cuộn, tiếng gào của gió, tiếng sập gãy của tường vách – trở thành ký ức hằn sâu, không dễ phai.

    Điều đáng sợ là thiên tai không chỉ cuốn đi vật chất mà còn khiến con người mất đi cảm giác an toàn vốn tưởng như bền chặt nhất. Theo các chuyên gia tâm lý, sự bất lực khi đối mặt với nguy hiểm sinh mạng – không thể kiểm soát, không thể dự báo – là điều kiện điển hình gây sang chấn tâm lý.

   Hiện tượng này đã được ghi nhận trên thế giới: một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Groningen chỉ ra rằng thiên tai làm gia tăng mạnh các phản ứng sợ hãi cấp tính, hoảng loạn và rối loạn giấc ngủ, kéo dài nhiều tháng sau đó.

   Với người dân Gia Lai – Đắk Lắk, đặc biệt là nhóm sống gần sông suối, những cơn lũ bất thường những năm gần đây khiến cảm giác bất an càng lớn. Họ biết rằng dù lũ đã rút, “cơn lũ trong lòng” chưa hề đi qua.

Sang chấn tâm lý – khi tổn thương vô hình còn nặng hơn tổn thất vật chất

Rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) sau lũ

   Những vết thương tinh thần sau thiên tai không nằm trên giấy hay sách vở. Chúng hiện lên rất rõ trong ánh mắt cảnh giác, trong tiếng thở dài, trong đêm mất ngủ của người sống sót. Nhiều nghiên cứu quốc tế đã mô tả rõ ràng mức độ nghiêm trọng của nó. Một phân tích năm 2022 của Đại học Queensland cho thấy: tỷ lệ PTSD sau lũ lụt có thể lên đến 30–40% ở người trải nghiệm trực tiếp, cao hơn rất nhiều so với dân số chung.

    Người mắc PTSD thường gặp:

• Ác mộng tái diễn
• Cảm giác “y như lũ vừa xảy ra” khi nghe tiếng mưa lớn
• Mất ngủ kéo dài
• Căng thẳng cao độ, dễ giật mình
• Tránh né nơi chốn từng xảy ra thiên tai

   Một nghiên cứu năm 2023 tại Stanford University cũng chỉ ra rằng stress do thiên tai làm thay đổi hoạt động vùng hạch hạnh nhân (amygdala), khiến nạn nhân nhạy cảm quá mức với nguy hiểm, kể cả khi họ đã an toàn.

Trẻ em – nhóm dễ tổn thương nhất

   Trong các thiên tai lớn, những câu chuyện chạm đến trái tim thường là chuyện của trẻ nhỏ. Nhưng ít ai biết, trẻ em cũng là nhóm có nguy cơ sang chấn cao nhất. Một nghiên cứu năm 2022 tại Đại học Sydney cho thấy khoảng 70% trẻ em từng trải qua lũ lụt biểu hiện stress bất thường trong 3–6 tháng đầu.

   Bởi với trẻ:

• Thế giới nhỏ bé của chúng (ngôi nhà, trường lớp, góc chơi) bị phá vỡ
• Chúng không có khả năng diễn đạt trải nghiệm bằng lời như người lớn

    Sau những ngày nước rút, nhiều phụ huynh kể rằng con em họ trở nên nhạy cảm và lo âu hơn.

Trẻ em dễ chấn thương tâm lý sau thiên tai, bão lũ.

    Đó là biểu hiện kinh điển của sang chấn, tương tự kết quả nghiên cứu năm 2020 của Đại học Tokyo chứng minh thiên tai làm tăng rối loạn lo âu phân ly ở trẻ nhỏ.

Người già – nỗi cô đơn sau thiên tai

   Người cao tuổi có sức đề kháng tâm lý thấp hơn, dễ chịu ảnh hưởng kéo dài của stress. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy người già chịu thiên tai có nguy cơ trầm cảm cao gấp đôi so với người trẻ .

  Một số cụ bị mất ngủ kéo dài – nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Hồi phục sau sang chấn – những cách đơn giản để tự chăm sóc cảm xúc

   Sau thiên tai, ai cũng phải đối diện với những cảm xúc chao đảo: sợ hãi, trống rỗng, bối rối, hoặc mệt mỏi không rõ lý do. Nhưng ngay cả trong hoàn cảnh thiếu thốn, mỗi người vẫn có thể chủ động xây dựng lại sự bình an cho mình bằng những cách rất nhỏ, rất đời thường.

Thở chậm để xoa dịu cơ thể

   Khi lo lắng, tim và hơi thở thường trở nên gấp gáp. Chỉ vài phút thở chậm cũng giúp cơ thể trở lại nhịp bình thường. Bạn có thể thử: hít vào 4 giây – giữ 1 giây – thở ra 6 giây, lặp lại 1–3 phút.

   Cách này rất hữu ích khi khó ngủ, hoặc cảm thấy hồi hộp đột ngột.

Viết ra nỗi lo

   Sau thiên tai, có những điều khó nói, nhưng viết xuống lại dễ dàng hơn. Hãy dành 5–10 phút ghi lại: điều khiến bạn căng thẳng, điều bạn sợ lặp lại, hoặc điều nhỏ giúp bạn nhẹ lòng hôm nay. Điều này giúp bạn nhìn rõ cảm xúc của mình, thay vì mang chúng lặng lẽ trong đầu.

Chạm – ôm – kết nối

   Một cái nắm tay, cái ôm, hoặc sự hiện diện yên lặng của người thân có sức mạnh lớn hơn ta nghĩ. Bạn có thể ôm con, cha mẹ hay người thân 10–20 giây, hoặc nắm tay họ khi thấy họ run sợ.

Những tiếp xúc nhỏ giúp tạo cảm giác an toàn – điều rất cần sau những ngày bất ổn.

Khôi phục nhịp sống quen thuộc

   Thiên tai làm xáo trộn mọi nếp sinh hoạt. Việc đưa cuộc sống trở lại quỹ đạo cũ – dù chỉ một phần – giúp tâm trí ổn định hơn. Hãy cố gắng duy trì những việc đơn giản như: ăn đúng bữa, ngủ – thức dậy theo giờ, trò chuyện với con vào buổi tối, hoặc dọn một góc nhỏ trong nhà tạm.

   Sự ổn định sẽ kéo tâm trí về lại nhịp bình thường.

Giảm bớt tin tức tiêu cực

   Sau thiên tai, theo dõi tình hình là cần thiết, nhưng xem quá nhiều tin xấu lại khiến nỗi sợ lớn hơn. Bạn có thể giới hạn đọc tin 1–2 lần/ngày, tránh xem trước khi ngủ, và không đọc các bình luận tiêu cực.

   Dành năng lượng cho những điều bạn có thể kiểm soát hôm nay sẽ tốt hơn cho tâm trí.

Nói chuyện với người đáng tin

   Cảm xúc không nên bị giữ một mình. Hãy chia sẻ với người thân, hàng xóm, tình nguyện viên – bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy an toàn. Có thể chỉ đơn giản nói: “Tôi thấy mệt”, “Tôi sợ tiếng mưa”, hoặc “Tôi khó ngủ mấy hôm nay”.

   Nói ra không làm bạn yếu đuối, mà giúp bạn giảm gánh nặng trong lòng.

Giúp đỡ người khác để tự chữa lành

   Khi bạn hỗ trợ hàng xóm dọn dẹp, nấu cơm, chia sẻ đồ dùng hay trông trẻ, tâm trạng của bạn cũng cải thiện. Sự giúp đỡ làm tăng cảm giác gắn kết và giảm cảm giác bất lực – điều rất quan trọng sau thiên tai.

Hỗ trợ dọn dẹp sau lũ cũng là biện pháp tự chữa lành.

   Chữa lành sau thiên tai không chỉ là dựng lại tường vách, mà là dựng lại cảm giác an toàn cho con người. Và đôi khi, một hơi thở chậm, một cái ôm, hay một sự lắng nghe kiên nhẫn cũng đủ trở thành nền móng của sự hồi sinh ấy.