Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn: Khi bóng tối khiến lòng người chao đảo

   Khi một ngày dần khép lại, đáng lẽ đó là lúc nghỉ ngơi, quây quần bên gia đình, nhiều người lại cảm thấy bồn chồn khó tả. Ánh sáng buổi chiều tà khiến nhịp tim nhanh hơn, tâm trí rối bời, và đôi khi đi kèm nỗi buồn không rõ nguyên nhân. Hiện tượng này được gọi là “sunset anxiety” – hội chứng lo âu lúc hoàng hôn.

   Dù không được liệt kê trong DSM-5, nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng cho thấy đây là một trạng thái có thật, ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành trên thế giới.

Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn.

Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn là gì?

   Đây là trạng thái lo âu, bồn chồn hoặc hụt hẫng xuất hiện vào cuối ngày, khi ánh sáng dần tắt. Nó có nét tương đồng với trầm cảm theo mùa (SAD) – vốn xảy ra khi thiếu ánh sáng mặt trời trong mùa đông – nhưng khác ở chỗ chỉ tập trung vào khoảng thời gian ngắn ngủi buổi chạng vạng.

   Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Cảm giác hụt hẫng, tiếc nuối khi hoàng hôn buông xuống.
• Tâm trạng bồn chồn, khó ngồi yên, có xu hướng làm việc hoặc dọn dẹp liên tục.
• Nghĩ rằng mình chưa hoàn thành đủ trong ngày, dẫn đến tự trách và căng thẳng.
• Khó ngủ vì đầu óc quay cuồng với những suy nghĩ dang dở.
• Nỗi lo mơ hồ về sự trôi đi của thời gian, tuổi tác và sự mất mát.

   Nếu tình trạng này tái diễn thường xuyên, người bệnh dễ bị mắc kẹt trong vòng xoáy lo âu và mệt mỏi, khiến buổi tối – vốn nên là thời điểm nghỉ ngơi – trở thành giai đoạn căng thẳng nhất trong ngày.

Nguyên nhân dẫn đến lo âu buổi chiều tối

   Các chuyên gia cho rằng hiện tượng này bắt nguồn từ nhiều yếu tố đan xen.

• Nhịp sinh học và hormone: Khi ánh sáng giảm, cơ thể tiết melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ở một số người, sự thay đổi nội tiết này lại gây cảm giác chùng xuống quá mức, tạo nên bất an.
• Áp lực tự soi xét: Buổi chiều tối thường là lúc con người nhìn lại 1 ngày sắp qua. Nếu cảm thấy mình chưa làm đủ, chưa đạt được mục tiêu, họ dễ rơi vào tâm trạng lo lắng và tự trách.
• Trách nhiệm gia đình: Nhiều phụ huynh coi buổi tối là “giờ cao điểm”: cơm nước, dọn dẹp, chăm sóc con cái. Áp lực tích tụ khiến họ khó tìm thấy sự thư giãn.
• Ký ức và nỗi mất mát: Khoảnh khắc tĩnh lặng của hoàng hôn dễ khơi gợi suy tư, gợi nhớ đến những mất mát, tiếc nuối hoặc cảm giác thời gian trôi nhanh.
• Yếu tố xã hội – môi trường: Ở những nơi ngày ngắn, ánh sáng tắt sớm, người sống một mình hoặc thiếu kết nối xã hội càng dễ cảm thấy cô đơn và bất an.

Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn ảnh hưởng đến cuộc sống thế nào?

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

   Nỗi lo lắng vào buổi chiều tối khiến nhiều người khó ngủ, ngủ không sâu hoặc hay tỉnh giấc. Thiếu ngủ kéo dài làm cơ thể mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và giảm khả năng tập trung.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

   Tình trạng lo âu lặp lại có thể dẫn đến rối loạn lo âu tổng quát hoặc trầm cảm. Người bệnh dễ rơi vào vòng xoáy căng thẳng, bi quan, đánh mất khả năng tận hưởng những giây phút vốn nên bình yên.

Ảnh hưởng đến mối quan hệ gia đình

   Khi bị căng thẳng chiếm lĩnh, chúng ta rất dễ trở nên cáu gắt, ít chia sẻ hoặc né tránh giao tiếp. Điều này gây khó hiểu cho người thân, làm giảm sự gắn kết và tạo không khí nặng nề trong gia đình.

Căng thẳng, lo lắng khiến chúng ta dễ cáu gắt với người thân.

Ảnh hưởng đến công việc và hiệu suất

   Thiếu ngủ và tâm trạng nặng nề vào buổi tối thường kéo theo sự sa sút vào ngày hôm sau. Người bệnh dễ mất tập trung, giảm năng suất và trở nên kém kiên nhẫn, ảnh hưởng đến sự nghiệp và mối quan hệ nghề nghiệp.

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

   Căng thẳng kéo dài làm gia tăng cortisol, gây hại cho tim mạch, huyết áp và hệ miễn dịch. Người thường xuyên lo âu buổi chiều tối cũng dễ mắc các vấn đề như đau đầu, rối loạn tiêu hóa hoặc làm nặng thêm bệnh mạn tính.

Ảnh hưởng đến cảm nhận bản thân

   Nhiều người cho rằng mình “yếu đuối” khi để lo âu chi phối, từ đó hình thành cái nhìn tiêu cực về bản thân. Cảm giác thất vọng này làm giảm sự tự tin, giảm mức độ hài lòng với cuộc sống và khiến họ khó tận hưởng niềm vui hằng ngày.

   Rõ ràng, lo âu lúc hoàng hôn không chỉ là cảm giác thoáng qua. Nó có thể tác động đa chiều – từ giấc ngủ, sức khỏe thể chất và tinh thần, đến công việc, các mối quan hệ và cả sự tự nhìn nhận chính mình.

Cách vượt qua hội chứng lo âu lúc hoàng hôn

   Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn gây ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được chúng. Không cần những thay đổi quá lớn, đôi khi chỉ là những điều nhỏ bé được lặp lại đều đặn cũng đủ để biến buổi chiều tối từ khoảng thời gian nặng nề thành khoảnh khắc thư giãn, hồi phục năng lượng:

• Xây dựng nghi thức buổi tối tích cực: Thay vì để ánh hoàng hôn gợi cảm giác hụt hẫng, hãy chủ động tạo ra một “nghi lễ nhỏ” để chào đón buổi tối, ví dụ bật bản nhạc ưa thích, pha tách trà hoa cúc, hoặc thắp nến thơm. Những hành động đơn giản này gửi tín hiệu đến não bộ rằng: “Ngày đã qua, giờ là lúc nghỉ ngơi.”
• Vận động cơ thể: Một buổi đi bộ 20 – 30 phút quanh khu phố, hoặc vài động tác yoga nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin – loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người cả ngày ngồi làm việc trước máy tính và thường mang căng thẳng về nhà.
• Viết ra suy nghĩ: Nếu bạn thường bận tâm về những việc chưa làm xong, hãy dành 5 phút cuối ngày để ghi chúng vào một cuốn sổ. Việc “đóng sổ” giúp não bộ yên tâm rằng mọi việc sẽ được giải quyết, tránh tình trạng tâm trí quay cuồng đến tận lúc đi ngủ.
• Kết nối xã hội: Thay vì chìm trong lo lắng một mình, hãy ăn tối cùng gia đình, chia sẻ vài câu chuyện trong ngày, hoặc gọi điện cho một người bạn thân. Những kết nối nhỏ bé nhưng chân thành này mang lại cảm giác ấm áp và giúp xua tan sự cô đơn buổi tối.
• Hạn chế kích thích tiêu cực: Nhiều người có thói quen xem tin tức hoặc lướt mạng xã hội vào buổi tối, nhưng đây lại là lúc thông tin tiêu cực dễ khiến tâm trạng xấu đi. Thay vì vậy, bạn hãy đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc đơn giản là dành thời gian chơi cùng con cái.
• Thực hành chánh niệm: Hãy thử ngồi yên, hít thở chậm rãi và quan sát sự thay đổi của ánh sáng cuối ngày mà không phán xét. Bằng cách chấp nhận hiện tại, bạn sẽ thấy khoảnh khắc hoàng hôn không còn là kẻ thù, mà trở thành lời nhắc để sống trọn vẹn hơn.
• Sử dụng BoniBrain của Mỹ: BoniBrain giúp hỗ trợ sản sinh Serotonin và Dopamine, từ đó giúp giảm lo âu, căng thẳng, buồn rầu, cải thiện giấc ngủ do căng thẳng thần kinh, giúp tinh thần sảng khoái.

Sản phẩm BoniBrain của Mỹ.

• Tìm đến chuyên gia khi cần thiết: Nếu tình trạng lo âu buổi chiều tối kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc mối quan hệ, việc gặp chuyên gia tâm lý là cần thiết. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) và tư vấn tâm lý đã được chứng minh có hiệu quả trong việc điều chỉnh suy nghĩ méo mó và xây dựng thói quen mới lành mạnh.

   Quan trọng hơn cả, bạn cần nhớ rằng việc áp dụng những biện pháp này không phải để chứng minh mình mạnh mẽ, mà là để lắng nghe và chăm sóc chính mình.

   Hội chứng lo âu lúc hoàng hôn gây ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, nhưng bạn hoàn toàn có thể vượt qua nó. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày, để buổi tối là món quà cho chính mình – nơi bạn dừng lại, tái tạo năng lượng và chuẩn bị bước vào ngày mới với tâm thế vững vàng hơn.