Tìm hiểu về kiệt sức: 12 giai đoạn và 4 biện pháp đối phó

   Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, choáng ngợp và cạn kiệt cảm xúc vì công việc của mình hay không? Bạn có thể đang phải trải qua 1 trong 12 giai đoạn của kiệt sức, một trạng thái cực kỳ căng thẳng có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy cùng chúng tôi khám phá các giai đoạn của kiệt sức và xây dựng chiến lược đối phó hiệu quả.

Kiệt sức là gì?

   Chúng ta đang sống trong một xã hội mà hầu như tất cả chúng ta đều có những lúc bị kiệt sức. Chúng ta kiệt quệ về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Chúng ta cảm thấy rằng mình gần như không có năng lượng để thức dậy vào sáng mai. Mọi thứ dường như có một chiếc nam châm vô hình gắn chặt chúng ta với chiếc giường vào mỗi sáng sớm đầu tuần vậy. Nhưng chính xác, kiệt sức là gì?

   “Burnout” - Kiệt sức, được tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa là hội chứng do căng thẳng gây ra trong suốt một thời gian dài mà không được kiểm soát tốt ở nơi làm việc. Đó là trạng thái kiệt quệ về thể chất, cảm xúc và tinh thần do căng thẳng mãn tính quá mức.

   Bất kỳ ai cũng có thể cảm thấy kiệt sức hoặc kiệt quệ về cảm xúc, bất kể nghề nghiệp của họ là gì, từ Giám đốc điều hành đến người nội trợ. Và điều đó có thể dẫn đến một loạt hậu quả tiêu cực, bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe thể chất.

   Để hiểu về kiệt sức và xây dựng chiến lược đối phó với nó thì mô hình 12 giai đoạn của các nhà tâm lý học Herbert Freudenberger và Gail North là thứ mà chúng ta cần nắm rõ.

   Freudenberger và North nhận thấy rằng để gây ra hội chứng kiệt sức, nó phải được phát triển trong suốt một thời gian dài và được đặc trưng bởi 12 giai đoạn khi căng thẳng dần tích tụ trong cuộc sống của mỗi cá nhân. Nó dần dần làm cạn kiệt năng lượng dự trữ và động lực của chúng ta.

12 giai đoạn kiệt sức

   Dưới đây là 12 giai đoạn kiệt sức được giải thích bởi các nhà tâm lý học Herbert Freudenberger và Gail North:

Giai đoạn 1: Bắt buộc phải chứng tỏ bản thân

   Giai đoạn đầu tiên của sự kiệt sức được đặc trưng bởi một mong muốn mãnh liệt để chứng tỏ bản thân. Điều này thường liên quan đến việc làm việc nhiều giờ, đảm nhận nhiều nhiệm vụ, dự án và cố gắng phấn đấu cho chủ nghĩa cầu toàn.

   Mặc dù thái độ này có thể dẫn đến thành công trong một thời gian ngắn, nhưng nó cũng có thể tạo tiền đề cho sự kiệt sức trong công việc sau này nếu chúng ta không biết cách cân bằng và nghỉ ngơi.

Giai đoạn 2: Làm việc chăm chỉ hơn

   Ở giai đoạn này, các cá nhân thường bắt đầu làm việc chăm chỉ hơn trong nỗ lực duy trì mức năng suất của họ. Điều này có thể bao gồm việc hy sinh thời gian cá nhân, bỏ bê chăm sóc bản thân và đẩy bản thân đến mức kiệt quệ về tinh thần.

Bạn có đang làm việc quá chăm chỉ?

Giai đoạn 3: Bỏ qua nhu cầu cá nhân

   Ở giai đoạn này, các cá nhân bắt đầu bỏ bê các nhu cầu cá nhân của họ, bao gồm giấc ngủ, tập thể dục và thói quen ăn uống lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm tăng cân, mất ngủ và mệt mỏi mãn tính.

   Xin mời bạn theo dõi bài viết: Tại sao ngủ là điều dễ nhất nhưng cũng là khó nhất khi bạn sống chung với trầm cảm?

Giai đoạn 4: Xung đột

   Các cá nhân ở giai đoạn kiệt sức này thường bắt đầu hướng những xung đột của họ sang người khác. Điều này có thể biểu hiện bằng việc đổ lỗi cho đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình về sự căng thẳng của họ. Họ dễ trở nên cáu kỉnh hoặc nóng nảy và thậm chí là oán giận những người xung quanh.

Giai đoạn 5: Vỡ mộng

   Khi tình trạng kiệt sức tiến triển, các cá nhân có thể bắt đầu đặt câu hỏi về các ưu tiên của họ và giá trị mà mình theo đuổi. Họ có thể cảm thấy vỡ mộng với công việc hoặc cuộc sống cá nhân và bắt đầu đấu tranh để tìm ý nghĩa hoặc sự thỏa mãn trong các hoạt động hàng ngày của họ.

Giai đoạn 6: Phủ nhận vấn đề

   Ở giai đoạn này, các cá nhân có thể bắt đầu phủ nhận rằng họ gặp vấn đề với tình trạng kiệt sức. Họ cảm thấy xấu hổ hoặc bối rối về những khó khăn của mình. Nhưng dù vậy, họ vẫn cố tỏ ra là mình ổn nhằm che giấu các triệu chứng của mình với người khác.

Giai đoạn 7: Rút lui

   Các cá nhân ở giai đoạn kiệt sức này có thể bắt đầu rút lui khỏi các hoạt động và tương tác xã hội. Họ có thể cảm thấy bị cô lập và tránh tiếp xúc với người khác. Điều đáng buồn là chia sẻ và tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác lại là biện pháp cực kỳ hữu ích giúp chúng ta bớt kiệt sức. Vì vậy, khi bắt đầu bước vào giai đoạn này, các biểu hiện của kiệt sức bắt đầu trở nên rầm rộ hơn và khó kiểm soát hơn.

Giai đoạn 8: Thay đổi hành vi rõ ràng

   Khi tình trạng kiệt sức trở nên nghiêm trọng hơn, các cá nhân có thể bắt đầu thể hiện những thay đổi hành vi rõ ràng. Họ có thể trở nên cáu kỉnh, xúc động hoặc ủ rũ hơn và hiệu quả công việc của họ bắt đầu bị ảnh hưởng rõ rệt.

Giai đoạn 9: Cô lập

   Ở giai đoạn 7, người bị kiệt sức bắt đầu có những biểu hiện rút lui khỏi các tương tác xã hội. Nhưng tới giai đoạn này, họ hoàn toàn trở nên cô lập với tất cả mọi thứ. Họ cảm thấy như bị tách rời khỏi công việc hoặc cuộc sống cá nhân của mình. Mọi thứ mà họ cảm nhận được giống như là bản thân mình đang không thực sự gắn bó hoặc kết nối với những người hoặc hoạt động xung quanh.

Giai đoạn 10: Trống rỗng

   Các cá nhân ở giai đoạn kiệt sức này có thể cảm thấy trống rỗng hoặc tê liệt bên trong. Họ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm niềm vui trong các hoạt động từng mang lại cho họ hạnh phúc và cảm thấy bị ngắt kết nối với cảm xúc của chính mình.

   Xin mời các bạn theo dõi bài viết: Khủng hoảng hiện sinh: Khi cảm thấy cuộc sống trống rỗng và biện pháp đối phó.

Giai đoạn 11: Trầm cảm

   Khi tình trạng kiệt sức trở nên nghiêm trọng hơn, các cá nhân có thể bắt đầu trải qua các triệu chứng trầm cảm, bao gồm cảm giác tuyệt vọng, buồn bã và lòng tự trọng thấp.

   Họ có thể phải vật lộn để bước ra khỏi giường vào buổi sáng bởi lượng dopamine trong não quá thấp khiến họ luôn uể oải, mệt mỏi và không có động lực. Đây là một trong những giai đoạn tàn khốc nhất của kiệt sức.

Trầm cảm là hệ quả vô cùng tàn khốc của làm việc quá sức

Giai đoạn 12: Hội chứng kiệt sức

   Giai đoạn cuối cùng được gọi là hội chứng kiệt sức. Ở giai đoạn này, các cá nhân đã cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp. Họ thừa nhận rằng bản thân mình đã quá tải và không thể đối phó với căng thẳng của họ.

   Họ có thể gặp các triệu chứng thực thể như đau đầu, rối loạn tiêu hóa, mất ngủ triền miên. Đồng thời, họ gặp khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ cá nhân và ngay cả sự nghiệp của họ cũng tụt dốc không phanh.

   Việc Freudenberger và North xác định 12 giai đoạn kiệt sức đã mở đường cho các chiến lược phòng ngừa và can thiệp để giải quyết vấn đề này. Nhận thức sớm về các giai đoạn kiệt sức có thể giúp làm gián đoạn quá trình này và đảo ngược tác động của nó.

Ngăn ngừa sự kiệt sức về cảm xúc

   Việc phải trải qua một vài giai đoạn của kiệt sức là điều hoàn toàn bình thường nếu chúng ta nhận biết được và kiểm soát sớm được nó. Dưới đây là 4 chiến lược bạn có thể áp dụng:

Thiết lập ranh giới

   Thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân của bạn. Đặt kỳ vọng thực tế cho bản thân và những người khác. Đồng thời, học cách nói không với những yêu cầu vượt quá khả năng của bạn.

   Xin mời bạn theo dõi bài viết: Nghệ thuật khám phá bản thân: Cách tìm kiếm năng lực thực sự của bạn.

Ưu tiên chăm sóc bản thân

   Tự chăm sóc bản thân có lẽ là cách điều trị kiệt sức tốt nhất. Hãy dành thời gian cho các hoạt động mang lại niềm vui và giúp bạn nạp lại năng lượng, chẳng hạn như tập thể dục, thiền, hòa mình vào thiên nhiên…

   Bạn nên ưu tiên thói quen ngủ nghỉ khoa học và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe thể chất của bạn. Đây là một bước quan trọng trong việc đối phó với tình trạng kiệt sức.

   Xin mời bạn theo dõi bài viết: 10 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng, stress.

Nghỉ giải lao

   Thường xuyên nghỉ giải lao trong ngày để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Điều này bao gồm những khoảng nghỉ ngắn để vươn vai, thay đổi tư thế, đi dạo hoặc những khoảng nghỉ dài hơn để đi  du lịch hoặc tham gia khóa tu.

   Đôi khi sẽ có những thời điểm bạn cần ưu tiên thời gian cho một dự án, một công việc khiến bản thân tạm thời quên đi việc nghỉ ngơi. Nhưng đừng để những điều như vậy diễn ra quá nhiều, dành ra một chút thời gian thư giãn sẽ giúp nâng cao hiệu quả công việc hơn nhiều so với việc tiếp tục đắm mình vào trong những dự định mới.

   Xin mời bạn theo dõi bài viết: Làm thế nào để giới trẻ cân bằng giữa việc học, công việc và cuộc sống cá nhân?

Tìm kiếm sự hỗ trợ

   Đừng ngại liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ và hướng dẫn điều trị tình trạng kiệt sức. Chia sẻ không đồng nghĩa với việc bạn yếu đuối và đừng xấu hổ vì điều đó. Chia sẻ là giải tỏa bớt áp lực và phát triển các chiến lược đối phó hữu ích hơn.

   Bằng cách nhận ra các dấu hiệu của sự kiệt sức và thực hiện các bước chủ động để ngăn chặn nó, chúng ta có thể duy trì hạnh phúc và có một cuộc sống viên mãn. Chúc các bạn thành công!