Né tránh căng thẳng: Vì sao càng trốn chạy, áp lực càng lớn?

   Trong đời sống, ai cũng có lúc “né tránh” trước những rắc rối: trì hoãn việc cần làm, lảng tránh một cuộc trò chuyện khó chịu, hay giả vờ quên đi dấu hiệu bất thường của cơ thể. Lựa chọn ấy khiến ta thấy nhẹ nhõm ngay lập tức, giống như cởi bỏ một gánh nặng. Thế nhưng, cảm giác dễ chịu chỉ là nhất thời. Đằng sau đó, né tránh có thể âm thầm chất thêm áp lực, thậm chí làm tình huống trở nên tồi tệ hơn.

Né tránh là gì và vì sao nhiều người chọn cách này?

   Trong tâm lý học, né tránh (avoidance coping) được hiểu là phản ứng khi ta tìm cách lảng đi thay vì đối diện trực tiếp với nguồn gây căng thẳng. Có thể là trì hoãn, im lặng, né tránh va chạm, hoặc vùi đầu vào điện thoại để “tạm quên”.

   Ví dụ, anh Minh nhiều lần nhận được email quan trọng từ đồng nghiệp nhưng không dám trả lời ngay. Mỗi lần để đó, anh thấy bớt căng thẳng, như được giải thoát. Nhưng rồi khi deadline tới, mọi việc càng rối ren, áp lực chồng chất gấp bội.

   Điều gì khiến chúng ta thường chọn né tránh thay vì đối diện?

• Giảm khó chịu ngay tức thì: Khi lo lắng hay sợ hãi, não bộ tự động tìm cách thoát khỏi cảm giác ấy. Né tránh giống như nút “tạm dừng”, giúp ta cảm thấy an toàn hơn.
• Cảm giác kiểm soát tạm thời: Dù thực tế chẳng giải quyết được gì, ta vẫn có cảm giác như mình làm chủ tình huống.
• Thiếu kỹ năng ứng xử: Không ít người từ nhỏ đã quen với việc “im lặng để yên chuyện”. Lâu dần, né tránh trở thành phản xạ mặc định.
• Yếu tố cá nhân: Nghiên cứu của Frontiers in Psychology (2022) cho thấy những người kém khả năng quản lý cảm xúc dễ rơi vào thói quen né tránh, từ đó nguy cơ lo âu, trầm cảm cũng cao hơn.

Né tránh thường dẫn đến những hệ quả gì?

   Né tránh không đơn thuần là “yếu đuối”. Nó gắn liền với phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể. Trước một tình huống căng thẳng, có người chọn đối đầu, có người lại chọn rút lui. Nếu phản ứng này lặp đi lặp lại, hệ thần kinh dần “học” rằng né tránh là an toàn, còn đối diện là nguy hiểm. Hậu quả là ta ngày càng sợ hãi và khó xử lý vấn đề.

Stress cũ chưa hết, stress mới lại kéo đến.

   Né tránh chỉ che giấu áp lực tạm thời, trong khi sự việc vẫn ở đó và có thể phát sinh thêm rắc rối. Một nghiên cứu 10 năm trên hơn 1.200 người cho thấy: người hay né tránh dễ gặp thêm nhiều vấn đề mới như nợ nần vì trì hoãn xử lý tài chính hay mâu thuẫn quan hệ do thiếu trao đổi. Chính những áp lực phát sinh này lại làm nguy cơ trầm cảm tăng cao.

Lo âu và trầm cảm nặng thêm.

   Khi càng tránh né, việc càng dồn ứ và trở nên khó giải quyết, từ đó mức độ lo âu tăng lên. Ví dụ, Lan – một học sinh – chọn chơi game thay vì ôn thi. Lúc đầu, em thấy thoải mái, nhưng càng gần ngày thi, sự lo lắng càng lớn, dẫn đến kết quả sa sút và tâm trạng chán nản.

   Điều này phù hợp với nghiên cứu trên Scientific Reports (2022), trong đó những người né tránh nhiều hơn thường có nguy cơ lo âu, trầm cảm cao hơn và cảm thấy ít hạnh phúc trong cuộc sống.

Nghịch lý: càng cố quên càng nhớ.

   Né tránh còn gây ra hiện tượng “càng cố quên càng nhớ”. Chắc hẳn bạn từng tự nhủ: “Đừng nghĩ đến deadline nữa”. Thế nhưng chính sự nhắc nhở đó khiến deadline ám ảnh bạn nhiều hơn. Các nhà khoa học gọi đây là nghịch lý tâm lý: càng kìm nén, suy nghĩ càng bật ngược lại mạnh mẽ hơn.

Tìm đến những cách “né” khác.

   Nhiều người, đặc biệt là những ai từng có tổn thương tâm lý, thay vì đối diện cảm xúc lại tìm cách lẩn tránh bằng rượu, thuốc lá hay game online.

   Một nghiên cứu trên Children and Youth Services Review (2023) khẳng định: né tránh chính là cầu nối giữa chấn thương thời thơ ấu và nguy cơ lạm dụng rượu ở tuổi trưởng thành. Điều này cho thấy né tránh không chỉ kéo dài vấn đề mà còn dễ dẫn đến những thói quen nguy hại hơn.

Né tránh có thể dẫn đến nhiều thói quen nguy hại.

Ảnh hưởng đến sức khỏe và các mối quan hệ.

   Né tránh còn tác động tiêu cực đến đời sống cá nhân. Trong các mối quan hệ, việc im lặng để “cho qua chuyện” có thể khiến khoảng cách ngày càng xa. Ví dụ, chị Mai luôn né bàn chuyện tiền bạc với chồng vì sợ cãi vã. Ban đầu, không khí có vẻ yên ả, nhưng sự im lặng kéo dài khiến hai người ngày càng khó chia sẻ.

   Trong sức khỏe thể chất, việc phớt lờ triệu chứng bất thường cũng là một dạng né tránh. Một bệnh nhân trì hoãn đi khám vì sợ kết quả xấu, và đến khi bệnh tiến triển nặng, việc điều trị vừa tốn kém vừa phức tạp hơn nhiều.

   Những tình huống này cho thấy: né tránh không làm vấn đề biến mất, mà chỉ khiến rủi ro tăng lên và mối quan hệ hay sức khỏe thêm tổn thương.

Làm thế nào để thoát khỏi vòng luẩn quẩn né tránh?

   Thay đổi thói quen né tránh không dễ, nhưng hoàn toàn khả thi nếu đi từng bước.

Nhận diện và thừa nhận.

   Bước đầu tiên là biết mình đang né tránh. Hãy tự hỏi: “Nếu tôi không làm gì, chuyện này có tự biến mất không?” Thông thường, câu trả lời là “không”.

   Ví dụ, nhiều người trì hoãn đi khám vì sợ phát hiện bệnh. Nhưng bệnh không biến mất, mà âm thầm tiến triển. Chỉ khi chấp nhận sự thật, họ mới có cơ hội điều trị kịp thời. Điều này cho thấy: thừa nhận vấn đề là điều kiện tiên quyết để giải quyết nó.

Chia nhỏ vấn đề.

   Nhiều người né tránh vì thấy việc quá lớn, khó gánh. Khi tách nhỏ thành từng phần, cảm giác choáng ngợp giảm đi. Ví dụ, thay vì nghĩ “phải viết báo cáo 20 trang”, bạn có thể bắt đầu bằng việc phác thảo dàn ý hoặc viết 1 trang trước. Một bước nhỏ hoàn thành sẽ tạo động lực để đi tiếp.

Thay đổi cách nhìn nhận.

   Né tránh thường xuất phát từ suy nghĩ cực đoan, chẳng hạn “nếu thất bại thì coi như hết đường”. Trong liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân điều chỉnh góc nhìn.

   Ví dụ, thay vì coi một bài thuyết trình chưa trọn vẹn là “thảm họa”, hãy xem đó là cơ hội học hỏi. Sự thay đổi cách nhìn giúp vấn đề nhẹ đi, bớt đáng sợ, từ đó giảm xu hướng né tránh.

Rèn luyện chánh niệm.

   Chánh niệm giúp ta quan sát cảm xúc thay vì bị cuốn đi. Khi một cuộc tranh luận khiến bạn nóng giận, chỉ cần dừng lại vài phút, hít thở sâu và nhận diện cảm xúc đó. Thực hành đều đặn, bạn sẽ thấy mình bình tĩnh hơn, ít tìm cách lẩn tránh hơn.

Viết ra suy nghĩ.

   Việc viết nhật ký cảm xúc giống như “lôi” nỗi lo từ trong đầu ra giấy. Khi viết “tôi sợ sếp chê khi nộp báo cáo”, bạn dễ nhận ra điều mình lo thực chất là đánh giá của người khác, chứ không phải bản thân công việc. Từ đó, bạn có thể tìm giải pháp: xin góp ý trước, hoặc nhờ đồng nghiệp đọc thử. Viết ra giúp suy nghĩ rõ ràng, và sự rõ ràng giảm bớt nỗi sợ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ.

   Có người chỉ cần một “bạn đồng hành” để nhắc nhở và động viên. Chia sẻ với người thân hay bạn bè giúp ta bớt gánh nặng, không cảm thấy đơn độc. Với những trường hợp stress nặng, chuyên gia tâm lý sẽ có công cụ chuyên sâu để hỗ trợ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc được đồng hành làm tăng đáng kể khả năng vượt qua thói quen né tránh.

Kiên nhẫn với chính mình.

   Thói quen hình thành nhiều năm không thể thay đổi trong ngày một ngày hai. Nếu lỡ “né” một lần, đừng tự trách. Quan trọng là quay lại hướng đúng. Mỗi bước nhỏ bạn dám làm thay vì né, đều là thành công đáng ghi nhận.

   Né tránh chỉ đem lại sự nhẹ nhõm tạm thời, trong khi vấn đề thật sự vẫn còn nguyên. Càng kéo dài, áp lực càng lớn và sức khỏe tinh thần lẫn thể chất đều bị ảnh hưởng. Cách duy nhất để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này là dám đối diện, học những kỹ năng ứng phó lành mạnh và tìm đến sự hỗ trợ khi cần. Khi làm được điều đó, bạn sẽ thấy mình chủ động hơn, nhẹ nhõm hơn và đủ vững vàng để vượt qua những căng thẳng trong cuộc sống.