Chu kỳ lo âu: Hiểu rõ để thoát khỏi vòng xoáy ám ảnh

   Rối loạn lo âu là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến trên thế giới. Tại Hoa Kỳ, hơn 40 triệu người trường thành - tương đương 20% dân số bị ảnh hưởng bởi rối loạn lo âu mỗi năm. Rối loạn tâm thần này thường xảy ra theo chu kỳ, khiến những người sống cung với nó rơi vào vòng lặp lo lắng, khó chịu và rối loạn cảm xúc. Việc nắm được các giai đoạn của chu kỳ lo âu là chìa khóa quan trọng để người bệnh kiểm soát các triệu chứng lo âu của mình.

Làm sao để phá vỡ chu kỳ lo âu?

Chu kỳ lo âu là gì?

   Chu kỳ lo âu (Anxiety Cycle) là thuật ngữ miêu tả vòng lặp tâm lý duy trì và làm gia tăng sự lo âu gồm 4 giai đoạn chính là:

• Giai đoạn 1: Cảm thấy lo lắng

   Chu kỳ lo âu bắt đầu khi bạn phải đối diện với một tình huống/ sự kiện gì đó khiến bạn cảm thấy bị đe dọa và dẫn đến lo lâu. Bạn có các triệu chứng như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, lo lắng dữ dội hoặc cảm giác sợ hãi,...

• Giai đoạn 2: Cố gắng trốn thoát/tránh xa tình huống dẫn đến lo âu

   Khi đối diện với tác nhân gây lo lắng, các phản ứng phổ biến bao gồm tránh né những tình huống đe dọa, tìm nơi an toàn (bỏ chạy), tìm kiếm sự trấn an từ người khác, kích động (phản ứng chiến đấu), im lặng, gặp khó khăn khi nói chuyện (đông cứng). Những giải pháp tạm thời này thường thúc đẩy việc né tránh giải quyết nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng và chỉ tạo ra sự giải tỏa ngắn hạn.

• Giai đoạn 3: Cảm thấy nhẹ nhõm tạm thời

   Cảm giác nhẹ nhõm trong giai đoạn này bắt nguồn từ những hành vi né tránh trước đó của bạn. Tuy nhiên, việc đơn thuần tránh né một tình huống gây lo lắng đồng nghĩa với việc bạn không bao giờ giải quyết được gốc rễ vấn đề. Do đó, cảm giác nhẹ nhõm này không thể tồn tại được lâu.

• Giai đoạn 4: Cảm thấy lo lắng trở lại:

    Giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ lo âu đưa bạn trở lại trạng thái lo lắng, khi bạn buộc phải đối mặt với những tác nhân dẫn đến sự lo lắng một lần nữa. Theo thời gian, mức độ lo lắng của bạn sẽ trở nên ngày càng dữ dội hơn, đặc biệt khi bạn nhận ra rằng việc né tránh và sự giải tỏa tạm thời thực sự không giải quyết được vấn đề gì.

   Ví dụ: Bạn được giao phải thuyết trình trước lớp và bạn cảm thấy rất lo lắng về điều này. Bạn cảm thấy bồn chồn, những suy nghĩ tiêu cực chiếm lĩnh tâm trí của bạn: Sợ bị mắc lỗi, sợ bị đánh giá và chỉ trích khi không hoàn thành nhiệm vụ được giao,... Nỗi lo âu thôi thúc bạn xin nghỉ ốm vào buổi phải thuyết trình để né tránh nó.

    Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, thoải mái vì không phải làm nhiệm vụ này nữa. Tuy nhiên, giáo viên thông báo rằng buổi thuyết trình của nhóm bạn được lùi lại. Không thể tránh khỏi nhiệm vụ này khiến sự lo lắng và sợ hãi của bạn quay trở lại với cường độ mạnh mẽ hơn.

    Như vậy, bản chất của chu kỳ lo âu khiến bạn cảm thấy như đang ở trên một chuyến tàu lượn siêu tốc, cảm xúc lên xuống bất thường và không có hồi kết. Điều này sẽ ngày càng chi phối mọi khía cạnh của cuộc sống. Ví dụ: Rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn lo âu xã hội tác động tiêu cực đến các mối quan hệ xung quanh bạn, cuộc sống gia đình, nghề nghiệp,...

Các giai đoạn của chu kỳ lo âu.

   Học cách nhận biết 4 giai đoạn chính của chu kỳ lo âu chính là bước đầu tiên để bạn phá vỡ mô hình này và kiểm soát thành công các triệu chứng lo âu.

Làm thế nào để phá vỡ chu kỳ lo âu?

   Lo âu thường bắt nguồn từ những suy nghĩ tiêu cực của bạn, như: “Mình thật vô dụng”, “mình không thể làm được điều này”,...

   Để ngăn chặn chu kỳ lo âu, chúng ta cần nhận biết những suy nghĩ này và thay đổi chúng theo hướng tích cực hơn. Dưới đây là các cách giúp bạn phá vỡ chu kỳ lo âu:

Học cách nhận biết 4 giai đoạn của lo âu

   Hiểu rõ về 4 giai đoạn của lo âu là một phần quan trọng trong quá trình kiểm soát nó. Khi bạn có thể xác định được mình đang ở giai đoạn nào, bạn sẽ biết cách lựa chọn công cụ phù hợp nhất để xử lý tình trạng hiện tại.

Xác định nguyên nhân dẫn đến lo âu

   Chúng ta đã biết, việc tránh né không giải quyết được vấn đề mà chỉ làm lo âu thêm trầm trọng. Thay vì trốn tránh, hãy đối mặt với tình huống gây lo lắng. Sự lo lắng có thể bắt nguồn từ những yếu tố bên ngoài (như công việc, mối quan hệ) hoặc bên trong (như suy nghĩ, ký ức). Bạn hãy tìm hiểu xem điều gì khiến bạn lo lắng, việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

   Ví dụ: Nếu bạn sợ thuyết trình, có thể do bạn từng bị chê bai trong quá khứ. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận vấn đề.

Giảm các triệu chứng thể chất

   Khi lo âu xuất hiện, cơ thể bạn thường phản ứng bằng các triệu chứng như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, hoặc khó thở. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật thiền R.A.I.N. để giảm bớt các triệu chứng này:

• Recognize (Nhận biết): Nhận ra rằng bạn đang lo âu.
• Allow (Chấp nhận): Cho phép bản thân cảm nhận điều này mà không phán xét.
• Investigate (Khám phá): Tìm hiểu xem cơ thể bạn đang phản ứng như thế nào.
• Non-identify (Không đồng nhất): Đừng để bản thân bị cuốn vào câu chuyện tiêu cực.

   Ví dụ: Khi lo lắng, hãy hít thở sâu và tự nhủ: “Mình đang lo lắng, nhưng đó chỉ là cảm xúc tạm thời.”

Ngừng tự nói chuyện tiêu cực với bản thân

   Những suy nghĩ tiêu cực như “Mình sẽ thất bại” hoặc “Mình không đủ giỏi” chỉ làm tăng thêm lo âu. Hãy thay thế chúng bằng những câu tích cực hơn, Ví dụ:

• Thay vì: “Mình sẽ thất bại” hãy nghĩ: “Mình đã chuẩn bị kỹ rồi, mình có thể làm được.”
• Thay vì: “Mọi người sẽ đánh giá mình” hãy nghĩ: “Mình chỉ cần làm hết sức mình.”

Sử dụng các kỹ năng đối phó

    Các kỹ năng đối phó lành mạnh giúp bạn quản lý lo âu một cách hiệu quả nhất. Hãy thử nhiều kỹ thuật khác nhau và chọn những phương pháp phù hợp nhất với bạn, như:

• Viết nhật ký để giải tỏa lo âu.
• Thực hành chánh niệm (mindfulness) để tập trung vào hiện tại.
• Chăm sóc bản thân (self-care) để nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.
• Bài tập hít thở giúp giảm lo âu.
• Tập yoga để thư giãn cơ thể và tâm trí.
• Thiền định để tĩnh tâm và giảm căng thẳng.
• Sử dụng câu khẳng định tích cực (affirmations) để thay đổi suy nghĩ tiêu cực.
• Tìm kiếm hệ thống hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, hoặc chuyên gia tâm lý.
• Sử dụng BoniBrain của Mỹ để giúp cải thiện tâm trạng. BoniBrain là sản phẩm có chứa 12 thành phần bao gồm thảo dược, các acid amin tự nhiên, các vitamin và nguyên tố vi lượng. Nhờ các thành phần trên, sản phẩm giúp kích thích sản sinh serotonin và dopamin, từ đó giúp giảm lo âu, căng thẳng , buồn rầu, cải thiện mất ngủ do căng thẳng thần kinh, giúp tinh thần sảng khoái, hạnh phúc, tăng năng lượng cho bệnh nhân.

BoniBrain của Mỹ.

Xây dựng các thói quen tốt dài hạn

    Các thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tốt hơn, một cơ thể khỏe mạnh là điểm tựa để bạn có một tinh thần tốt. Vì vậy bạn hãy:

• Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đủ chất, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường, thức ăn chế biến sẵn,...
• Tập thể dục thường xuyên để giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng.
• Hạn chế uống cà phê và rượu vì chúng có thể làm tăng lo âu.
• Ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh.
• Dành thời gian mỗi ngày để hít thở sâu và thư giãn, làm những điều bạn yêu thích.

    Phá vỡ chu kỳ lo âu đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hành. Bằng cách nhận biết nguyên nhân, thay đổi suy nghĩ tiêu cực, và xây dựng thói quen lành mạnh, bạn có thể kiểm soát lo âu và sống một cuộc sống bình yên hơn.