10 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress

   Có phải chế độ ăn uống là một trong những bí quyết quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của chúng ta? Câu trả lời là “Có!”. Một số loại thực phẩm khi bạn ăn đúng cách sẽ giúp cơ thể giảm stress và đối phó tốt hơn với căng thẳng, thậm chí chúng còn giúp khắc phục một số vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng như lo âu hoặc trầm cảm.

Mối liên hệ giữa thức ăn và tâm trạng

   Trước khi đến với mối liên hệ giữa thức ăn và tâm trạng, hãy cùng bắt đầu với sợi dây liên kết giữa ruột và não bộ. Ruột được coi là “bộ não thứ hai” của cơ thể vì nó chứa hàng triệu tế bào thần kinh, giao tiếp với não bộ qua dây thần kinh phế vị (hay còn gọi là trục não-ruột).

   Đây là một liên kết hai chiều, liên kết các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng ngoại biên của ruột. Mối liên kết này được chi phối bởi hoạt động của serotonin - một "hormone hạnh phúc". Và trong đó, hệ vi khuẩn có lợi tại ruột là nơi tổng hợp tới 90% hormone serotonin của cơ thể. Hay nói cách khác, vi khuẩn có lợi tại ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm stress, điều chỉnh tâm trạng, hành vi và chức năng nhận thức của chúng ta.

   Vậy thì thức ăn giữ vai trò gì mà lại có thể giúp giảm stress, điều chỉnh tâm trạng? Câu trả lời sẽ bao gồm hai lý do:

• Thứ nhất, thức ăn chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng không chỉ cho cơ thể mà còn cho cả hệ vi khuẩn đường ruột, giúp chúng tồn tại và phát triển.
• Thứ hai, mỗi loại thức ăn lại cung cấp một số dưỡng chất đặc biệt, có tác dụng tuyệt vời cho não bộ, giúp giảm stress, giảm căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng.

10 loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress

   Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm stress, mang đến cho bạn những trải nghiệm tốt hơn, hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn.

1. Rau cải lá xanh

   Các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau họ cải như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh… rất giàu folate, một loại vitamin B đã được chứng minh là giúp giảm stress, cải thiện các triệu chứng của trầm cảm. Folate tăng cường sản xuất serotonin, yếu tố quan trọng giúp điều chỉnh tâm trạng.

   Không những vậy, các loại rau cải lá xanh còn cung cấp một lượng rất lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan chính là nguồn dinh dưỡng cho hệ thống vi khuẩn đường ruột phát triển.

   Do đó, nếu bạn đang muốn tìm một loại thực phẩm giúp giảm stress, điều chỉnh tâm trạng thì rau cải lá xanh chính là thực phẩm hàng đầu mà chúng tôi muốn đề cập đến.

   Tuy nhiên có một lưu ý, cách tốt nhất để rau cải lá xanh phát huy tối đa tác dụng đó là chúng ta nên thêm loại rau này vào trong món salad, trộn vào đó 1 muỗng dầu oliu là đủ, việc chế biến bằng nhiệt độ sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng có trong rau.

Salad là hình thức ăn tốt nhất với các loại rau cải lá xanh

2. Cá hồi

   Cá hồi giàu acid béo omega-3, đã được các nghiên cứu chứng minh là rất quan trọng với não bộ, hiệu quả trong điều chứng rối loạn trầm cảm nặng và một số chứng rối loạn tâm thần khác.

   Ăn cá hồi từ hai đến ba lần một tuần có thể giúp đáp ứng đủ nhu cầu omega-3 của não bộ.

3. Quả mọng

   Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, một nhóm chất tự nhiên giúp dọn dẹp các gốc tự do có hại trong não. Gốc tự do là yếu tố liên quan mật thiết với hàng loạt vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm,... hoặc một số bệnh lý thần kinh như Alzheimer, Parkinson…

   Thêm quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm stress, cân bằng cảm xúc, cải thiện sức khỏe não bộ cả về thể chất và tinh thần.

4. Các loại hạt

   Các loại hạt như hạt điều, quả óc chó, hạnh nhân rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng một chế độ ăn cung cấp ít carbs, nhiều protein và chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ phát triển các chứng rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo lắng và đau khổ về cảm xúc.

   Không những vậy, các loại hạt này cũng rất giàu magie, một nguyên tố vi lượng đặc biệt quan trọng với sức khỏe não bộ. Magie giúp nuôi dưỡng các tế bào thần kinh, giảm stress và cân bằng cảm xúc.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

   Một số loại ngũ cốc còn nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch rất giàu chất xơ, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Sự dao động lớn về lượng đường trong máu khiến các tế bào thần kinh bị căng thẳng, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.

   Chính vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên, thay chế cho các loại ngũ cốc đã qua tinh chế sẽ giúp bạn ổn định đường huyết, giảm stress, cải thiện tâm trạng.

6. Socola đen

   Socola đen chứa từ 70% cacao trở lên chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm viêm trong não. Lợi ích này sẽ không được tìm thấy ở những loại socola sữa chỉ chứa từ 10-50% cacao.

   Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Hàn Quốc vào năm 2020 đã chỉ ra rằng, ăn socola đen có 85% cacao giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng ở người lớn.

Socola đen có thể giúp giảm stress, điều chỉnh tâm trạng

7. Quả bơ

   Quả bơ giàu chất béo chưa bão hòa lành mạnh, vitamin E, folate, vitamin C và đồng giúp cải thiện chức năng nhận thức của não bộ. Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Tufts, Hoa Kỳ vào năm 2018 đã cho thấy, những người có thói quen ăn một quả bơ mỗi ngày trong vòng 6 tháng đã có sự cải thiện đáng kể về trí nhớ và kỹ năng xử lý vấn đề so với những người không có thói quen này.

8. Củ nghệ

   Củ nghệ là một loại gia vị có thành phần hoạt chất chính là curcumin, một hoạt chất phenolic có tác dụng chống trầm cảm, rất tốt cho việc điều trị chứng trầm cảm và giảm stress.

9. Trà xanh

   Trà xanh chứa một lượng nhỏ caffein giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo. Nó cũng chứa L-Theanine, một loại acid amin có thể giúp giảm stress và tăng cường chức năng nhận thức. Uống trà xanh hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và cả sức khỏe tổng thể của bạn. 

10. Thực phẩm lên men

   Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung trực tiếp lợi khuẩn cho đường ruột của bạn. Những thực phẩm này bao gồm: Sữa chua (đặc biệt là sữa chua từ nấm Kefir), kim chi, dưa bắp cải sẽ tăng sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần của bạn.

   Xin mời các bạn theo dõi bài viết: 10 điều bạn nên buông bỏ để có một cuộc sống hạnh phúc.

   Hãy lưu ý rằng, chế độ dinh dưỡng có thể là một yếu tố quan trọng giúp giảm căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng của bạn nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn cho việc điều trị chuyên khoa nếu bạn đang gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng. Nếu rơi vào trường hợp như vậy, tốt hơn hết bạn hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia tâm lý uy tín. Cám ơn bạn đã quan tâm tới bài viết!