Áp lực phải thành công sớm: Khi người trẻ kiệt quệ cảm xúc

    Trong những năm gần đây, nhiều người trẻ chạy rất nhanh để “kịp thành công” – kịp ổn định sự nghiệp, kịp nâng cấp bản thân, kịp trở thành phiên bản sáng sủa nhất trước tuổi 30. Nhưng khi tốc độ trở thành thước đo giá trị, không ít người đã kiệt sức trước khi chạm đến đích của chính mình.

Khi kỳ vọng trở thành gánh nặng

   Lan, 27 tuổi, làm truyền thông ở Hà Nội. Nhìn từ bên ngoài, cuộc sống của cô khá lý tưởng: công việc tốt, thu nhập ổn, ngoại hình rạng rỡ, cuối tuần đi cà phê hoặc du lịch “chữa lành”. Mỗi bức ảnh cô đăng lên mạng xã hội đều tràn đầy năng lượng tích cực. Nhưng ít ai biết rằng càng “enjoy”, cô càng thấy mình hụt hơi.

   Một buổi chiều, trong tiếng máy pha cà phê vang đều, Lan gục xuống bàn ngủ hơn hai tiếng không biết trời đất. Khi tỉnh dậy, cô không cảm thấy nhẹ nhõm mà lại trống rỗng, như thể cơ thể vừa bị rút hết pin. Cô thấy mình không còn muốn trò chuyện, không còn muốn gặp gỡ, và cũng không còn muốn cố tỏ ra ổn nữa. Đi chơi trở thành trách nhiệm cho hình ảnh cá nhân; mua sắm “tự thưởng” lại thành áp lực tài chính. Tối đến, Lan trằn trọc hàng giờ dù đã kiệt sức.

   Tại buổi tư vấn tâm lý, Lan được giải thích rằng cô đang rơi vào trạng thái kiệt quệ cảm xúc – một dạng “burnout” được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào hội chứng nghề nghiệp do căng thẳng kéo dài mà không được xử lý đúng cách. Burnout gây mệt mỏi cảm xúc, giảm động lực. Về mặt sinh học, hệ thần kinh phải làm việc liên tục trong mức báo động, khiến não bộ khó điều tiết hormone căng thẳng và dần kiệt sức.

   Ở TP.HCM, Nhật Hoàng – 29 tuổi, kỹ sư IT – lại đối diện một phiên bản khác của vòng xoáy này. Những tin tuyển dụng “lương 2.000 USD”, những bài chia sẻ thăng tiến trước tuổi 30 trên mạng xã hội khiến anh thấy mình tụt lại. Anh so sánh bản thân với bạn bè: người thăng chức quản lý, người có nhà, người đầu tư thành công. Mỗi lần như vậy, lòng anh thắt lại.

   Một tối, Hoàng đặt vé máy bay đi du lịch ngay trong đêm, với mong muốn “thoát khỏi cảm giác khó thở với cuộc sống”. Nhưng trở về, mọi thứ vẫn vậy – thậm chí nặng nề hơn. Anh mua đồ công nghệ mới để thấy mình “đang phát triển”, đăng ký nhiều khóa học rồi bỏ dở, nhận thêm dự án phụ để chứng minh mình không đứng yên. Càng cố thay đổi thật nhanh, anh càng mất phương hướng. Giấc ngủ bị xáo trộn, tâm trạng dễ kích động, có ngày anh mở điện thoại mà tim đập mạnh vì sợ có tin nhắn công việc.

   Lan và Hoàng chỉ là hai trong số rất nhiều người trẻ đang cố gắng sống theo một kịch bản “phải thành công sớm” được xã hội mặc định. Nhưng khi cố gắng duy trì hình ảnh hoàn hảo, họ dần đánh mất khả năng lắng nghe chính mình. Và khi cảm xúc bị vắt kiệt, cơ thể sẽ tự “kéo phanh” bằng sự mệt mỏi, vô cảm, trống rỗng – những tín hiệu đầu tiên của kiệt quệ tinh thần.

Vì sao người trẻ ngày nay dễ kiệt sức?

Sự cạnh tranh gia tăng và áp lực từ chuẩn mực xã hội

   Thế hệ trẻ lớn lên trong thời đại tốc độ – cơ hội nhiều, nhưng thách thức cũng tăng theo cấp số nhân. WHO ước tính khoảng 5,7% người trưởng thành trên thế giới sống với trầm cảm, và đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất khả năng lao động. Tại Việt Nam, khảo sát V-NAMHS trên phạm vi quốc gia cho thấy khoảng 21,7% thanh thiếu niên từng gặp vấn đề sức khỏe tâm thần trong vòng 12 tháng, nhưng phần lớn không tiếp cận hỗ trợ chuyên môn.

   Sự gia tăng số liệu này phản ánh một thực tế: người trẻ hôm nay đối mặt nhiều kỳ vọng hơn thế hệ trước – từ gia đình, môi trường làm việc, cộng đồng, và đặc biệt là sự so sánh không ngừng giữa những hình mẫu thành công.

Chủ nghĩa hoàn hảo – chiếc mặt nạ khiến người trẻ tự làm khó mình

   Một phân tích gồm hơn 120 nghiên cứu về thanh thiếu niên và người trẻ 7–24 tuổi cho thấy chủ nghĩa hoàn hảo liên quan đáng kể đến lo âu, ám ảnh, trầm cảm và stress học tập. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo lo âu thường tin rằng chỉ một lỗi nhỏ cũng chứng minh họ “không đủ tốt”. Với họ, mọi thành công đều tạm thời, còn sai sót thì phóng đại.

   Lan và Hoàng đều mang dấu hiệu này: luôn nghĩ rằng phải đạt chuẩn cao hơn nữa, tốt hơn nữa – ngay cả khi cơ thể và cảm xúc không cho phép. Nhưng chủ nghĩa hoàn hảo, về bản chất, không dẫn đến tiến bộ bền vững mà lại ăn mòn sự tự tin và năng lượng sống.

Mạng xã hội – chiếc gương méo mó khiến người trẻ luôn thấy mình “chưa đủ”

   Một loạt nghiên cứu quốc tế đã chỉ ra rằng sử dụng mạng xã hội quá mức hoặc theo hướng so sánh có liên quan đến tăng trầm cảm, lo âu và giảm sự hài lòng cuộc sống ở người trẻ. Các nền tảng được thiết kế để quảng bá những khoảnh khắc đẹp nhất, dễ khiến người xem lầm tưởng đó là toàn bộ cuộc sống của người khác.

Mạng xã hội khiến ta luôn cảm thấy thua kém.

   Khi nghỉ ngơi cũng phải “đẹp để đăng”, khi dạo phố cũng phải “có nội dung để chia sẻ”, khi thất bại hoặc mệt mỏi lại phải giấu đi – người trẻ vô tình sống trong áp lực kép: vừa phải nỗ lực thật, vừa phải duy trì hình ảnh thật đẹp. Từ đó, những hành động nhằm giảm stress như du lịch, mua sắm, cafe… lại trở thành nguồn áp lực mới.

   Và khi áp lực kéo dài mà không được tháo gỡ, kiệt sức trở thành điều khó tránh.

Đi chậm lại để không kiệt sức – Những gợi ý thực tế cho người trẻ

Nhận diện và lắng nghe cơ thể – bước đầu quan trọng nhất

   Dấu hiệu kiệt quệ cảm xúc không phải lúc nào cũng ồn ào. Đó có thể là:

• Mệt dù đã ngủ đủ.
• Giảm tập trung, hay quên, dễ kích thích.
• Cảm giác trống rỗng hoặc “không cảm thấy gì”.
• Trì hoãn liên tục, sợ mở tin nhắn hay email.
• Mất hứng thú với những việc từng yêu thích.

   Nếu những dấu hiệu này kéo dài hơn vài tuần, hãy xem đó là lời nhắc rất nghiêm túc từ cơ thể rằng bạn đang đi quá nhanh và cần được nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Viết lại định nghĩa “thành công” của riêng mình

   Nhiều người trẻ chạy theo một bản mẫu thành công giống nhau: lương cao, chức vụ tốt, hình ảnh bận rộn nhưng hấp dẫn. Nhưng thành công thật sự mang tính cá nhân. Đối với mỗi người, nó có thể là:

• Sức khỏe tinh thần ổn định.
• Có vài mối quan hệ an toàn, chân thành.
• Công việc phù hợp năng lực – không nhất thiết phải nổi bật.
• Khả năng tò mò, học hỏi và tận hưởng cuộc sống.

   Nghiên cứu tâm lý học tích cực chỉ ra rằng cảm giác có mục đích và hệ giá trị cá nhân rõ ràng giúp giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm và tăng khả năng phục hồi sau khó khăn.

   Hãy thử viết ra 3 giá trị quan trọng nhất với bạn. Sau đó, tự hỏi: “Mình đang sống thế nào để bảo vệ những giá trị đó?” Câu trả lời sẽ giúp bạn bước khỏi cuộc đua không dành cho mình.

Đặt lại ranh giới với công việc và mạng xã hội

   Trong thời đại kết nối liên tục, rất nhiều người trẻ không còn ranh giới giữa công việc – nghỉ ngơi. Nhưng não bộ cần khoảng lặng để hồi phục.

   Một số gợi ý:

• Giữ khoảng “giờ thiêng liêng” mỗi ngày để không phản hồi công việc.
• Tạo vùng không thiết bị điện tử: bàn ăn, giường ngủ.
• Giảm thời gian dùng mạng xã hội xuống còn 30–60 phút/ngày.

   Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ một tuần giảm mạnh thời gian dùng mạng xã hội đã giúp người trẻ giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm, lo âu và cải thiện giấc ngủ. Nghỉ ngơi khỏi mạng xã hội không làm bạn bỏ lỡ thế giới – nó chỉ giúp bạn không bỏ lỡ chính mình.

Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn

   WHO nhấn mạnh rằng đa số rối loạn lo âu – trầm cảm có thể điều trị hiệu quả nếu được can thiệp sớm. Tuy nhiên, vì sợ bị đánh giá, nhiều người trẻ chần chừ, tự cố gắng xoay sở, cho đến khi cơ thể không chịu nổi nữa.

   Nếu bạn có những dấu hiệu kiệt quệ kéo dài, hoặc cảm giác tuyệt vọng, hãy tìm đến bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý hoặc các trung tâm tư vấn uy tín. Việc chủ động xin giúp đỡ không làm bạn “kém cỏi”; nó chứng minh rằng bạn coi trọng bản thân đủ để không tiếp tục âm thầm chịu đựng.

Nuôi dưỡng những thói quen nhỏ – nhưng đều đặn

   Sức khỏe tinh thần không chỉ được xây dựng bởi các thay đổi lớn, mà còn bởi những thói quen nhỏ mỗi ngày:

• Ngủ đúng giờ.
• Vận động nhẹ 15–20 phút.
• Làm một việc không liên quan đến thành tích.
• Tự nói chuyện tử tế với chính mình.
• Những việc tưởng chừng nhỏ bé này lại tạo ra sự bền bỉ – thứ mà người trẻ nào cũng cần để đi đường dài.

   Thành công không phải là cuộc đua tốc độ, mà là hành trình dài hơi nơi bạn cần bước vững, chứ không phải bước nhanh. Nếu bạn đang thấy mệt, hãy cho phép mình dừng lại và nghỉ ngơi.