Góc khuất ít ai biết của trầm cảm theo mùa

   Khi nhiệt độ bắt đầu giảm, nhiều người háo hức với mùa lạnh, những buổi sáng trong veo và tách cà phê ấm. Nhưng với một số khác, đó lại là thời điểm tâm trạng trở nên nặng nề, mất năng lượng và khó tìm thấy niềm vui — dù cuộc sống không có biến cố rõ ràng.

Trầm cảm theo mùa - Nỗi buồn thường bị xem nhẹ

   Trầm cảm theo mùa không phải là “buồn nhất thời”. Đó là rối loạn khí sắc lặp lại theo chu kỳ, chịu ảnh hưởng mạnh từ môi trường và ánh sáng. Người bệnh thường mô tả cảm giác: mệt mỏi, thèm ngủ, mất tập trung, hoặc thấy mọi việc trở nên vô nghĩa dù vẫn phải tiếp tục guồng quay công việc.

   Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ (NIMH), khoảng 5% người trưởng thành trải qua trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD), thường khởi phát vào mùa thu – đông khi ánh sáng tự nhiên giảm.

   Tại Việt Nam, khảo sát của Đại học Y Hà Nội (2023) cho thấy gần 20% người dân miền Bắc cho biết tâm trạng “đi xuống rõ rệt” khi thời tiết âm u kéo dài.

   Tuy nhiên, trong văn hóa Á Đông – nơi sự chịu đựng được xem như phẩm chất – những biểu hiện này dễ bị quy về “thiếu ý chí”.

   Khi người bệnh chia sẻ, phản ứng phổ biến là: “Trời lạnh ai mà chẳng mệt”, “Chắc do lười vận động thôi.” Những câu nói tưởng vô hại ấy lại khiến họ cảm thấy mình sai vì buồn, dẫn tới xu hướng thu mình, giảm giao tiếp.

   Nghiên cứu đăng trên Journal of Affective Disorders (2022) cho thấy người mắc trầm cảm theo mùa có nguy cơ cảm thấy cô lập xã hội cao gấp 2,5 lần so với nhóm trầm cảm không theo mùa.

Vì sao trầm cảm theo mùa không chỉ là chuyện tâm lý?

   Trầm cảm theo mùa không chỉ xuất phát từ yếu tố tâm lý. Đó là kết quả của tác động tổng hợp giữa thay đổi sinh học, điều kiện môi trường và mức độ kết nối xã hội.

   Hiểu rõ mối liên hệ này giúp người bệnh và người thân nhận diện vấn đề chính xác hơn, từ đó lựa chọn cách hỗ trợ phù hợp.

Cơ thể phản ứng thật – và đó không phải là yếu đuối

   Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung trong mùa lạnh không phải là “buồn vu vơ”. Đó là phản ứng sinh học có thật của não bộ trước sự thay đổi của môi trường.

   Khi ánh sáng ban ngày giảm, hoạt động sản xuất Serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm xúc tích cực – bị ức chế. Đồng thời, cơ thể tăng tiết Melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, khiến người bệnh buồn ngủ, giảm hứng thú và dễ thu mình.

   Tại Việt Nam, những tháng mưa phùn – nồm ẩm kéo dài khiến thời gian tiếp xúc ánh sáng giảm rõ rệt. Các trung tâm tâm lý ghi nhận số ca tư vấn vì mệt mỏi, buồn chán tăng khoảng 30% so với mùa khô.

   Ngoài yếu tố ánh sáng, nhiệt độ thấp, độ ẩm cao, thay đổi thói quen ngủ hoặc giờ làm việc cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Sự kết hợp này khiến quá trình điều hòa cảm xúc chậm lại, năng lượng tinh thần giảm dần.

   Vì vậy, trầm cảm theo mùa không phải là biểu hiện của “thiếu nghị lực”, mà là biến đổi sinh lý có thể quan sát và hỗ trợ được.

Vòng xoáy cô lập – khi năng lượng và kết nối cùng suy giảm

   Ngoài ánh sáng, thiếu vận động và giao tiếp xã hội cũng là yếu tố nguy cơ đáng chú ý. Cụ thể, sự thay đổi sinh học và môi trường bất lợi dễ đẩy người bệnh vào một vòng xoáy kín: Thiếu năng lượng → giảm tương tác → cảm giác cô đơn tăng → tâm trạng trầm hơn → tiếp tục thu mình.

   Theo Harvard Health (2020), sự cô lập kéo dài có thể làm chậm quá trình phục hồi triệu chứng trầm cảm theo mùa gấp đôi so với người duy trì được kết nối xã hội tối thiểu.

   Điều đáng nói là, trầm cảm theo mùa thường diễn tiến âm thầm. Người bệnh vẫn đi làm, vẫn trò chuyện, nhưng năng lượng tinh thần đã suy giảm đáng kể.

   Một chuyên gia tại Đại học Toronto mô tả đây là trạng thái “tê liệt cảm xúc” – khi não giảm phản ứng với kích thích tích cực, khiến con người trở nên thờ ơ với niềm vui và mất cảm giác gắn kết. Cô đơn, trong trường hợp này, không phải là thiếu người bên cạnh – mà là mất khả năng cảm nhận kết nối.

Sự cô lập, thiếu hoạt động là một yếu tố nguy cơ của trầm cảm theo mùa.

Người thân – yếu tố bảo vệ hoặc rào cản phục hồi

   Vai trò của người thân có thể thay đổi đáng kể tốc độ và hiệu quả phục hồi.

   Một nghiên cứu của Harvard Medical School (2020) cho thấy, chỉ cần một mối quan hệ hỗ trợ ổn định – người sẵn sàng lắng nghe mà không phán xét – có thể giảm 40% nguy cơ tái phát trầm cảm theo mùa.

   Điều người bệnh cần không phải là những lời khuyên nhanh kiểu “đừng buồn nữa” hay “cố lên đi”, mà là sự lắng nghe trung thực và không áp đặt. Những câu hỏi mở như “Gần đây điều gì khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhất?” giúp họ dễ chia sẻ hơn, đồng thời giảm cảm giác bị phán xét.

Ngược lại, các phản ứng phổ biến như: “Ai mà chẳng chán mùa này”, “Không có gì nghiêm trọng đâu”, “Ra ngoài chơi là hết” dù vô tình, lại khiến người bệnh tự khép mình hơn.

   Sự thấu hiểu không chỉ giúp người bệnh cảm thấy an toàn, mà còn là yếu tố bảo vệ tâm lý quan trọng nhất trong tiến trình phục hồi.

Người xung quanh nên làm gì để hỗ trợ người bị trầm cảm theo mùa?

   Sự đồng hành đúng cách của người thân và bạn bè có thể tạo nên khác biệt lớn trong quá trình hồi phục. Trầm cảm theo mùa không cần những lời khuyên hoa mỹ, mà cần những hành động nhỏ, thực tế và nhất quán.

   Dưới đây là những biện pháp hỗ trợ cụ thể mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:

Lắng nghe và công nhận cảm xúc

   Trước hết, hãy giúp họ cảm thấy được lắng nghe và tôn trọng cảm xúc của mình. Việc được thừa nhận rằng “nỗi buồn của tôi là thật” có giá trị hơn nhiều so với những lời khuyên “cố lên” hay “đừng nghĩ nữa”.

Cách thực hiện:

• Khi họ chia sẻ, chỉ lắng nghe, không ngắt lời, không vội an ủi.
• Giữ ánh mắt giao tiếp, gật nhẹ để họ biết bạn đang chú ý.
• Nếu không biết nói gì, chỉ cần: “Mình hiểu, chắc hẳn điều đó không dễ chịu chút nào.”
• Tránh những câu như: “Ai mà chẳng có lúc mệt.”, “Đừng nghĩ nhiều nữa.”

Duy trì kết nối nhẹ nhàng nhưng ổn định

   Sự quan tâm đều đặn, không ồn ào, chính là cách tốt nhất để người bệnh biết rằng họ không bị bỏ rơi. Không cần cố gắng tạo ra những buổi gặp dài hay hoạt động lớn — điều quan trọng là sự hiện diện thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Gửi một tin nhắn buổi sáng, chia sẻ bài nhạc hay, hoặc chỉ đơn giản là “Ăn sáng chưa?”.
• Rủ họ tham gia các hoạt động nhẹ như uống cà phê, đi chợ, dạo phố; tránh các hoạt động ồn ào hoặc quá đông người.
• Có thể lập “lịch nhỏ” – ví dụ: 3 buổi/tuần đi dạo hoặc ăn trưa cùng, để tạo nhịp kết nối ổn định.

Khuyến khích vận động và tiếp xúc ánh sáng

   Ánh sáng và vận động đều có tác dụng kích thích sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng. Chỉ cần những hoạt động đơn giản, không mang tính ép buộc.

   Cách thực hiện:

• Mở rèm cửa, cùng họ ngồi gần cửa sổ hoặc ra ngoài sáng sớm 10–15 phút.
• Rủ họ đi bộ chậm, chăm cây, hoặc phơi quần áo ngoài nắng.

Duy trì nhịp sinh hoạt ổn định

   Một không gian thoáng, sáng và nhịp sống đều đặn giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm cảm giác nặng nề.

   Cách thực hiện:

• Giữ giờ ăn, ngủ cố định; hạn chế thức khuya.
• Tăng ánh sáng tự nhiên trong phòng, giữ nhiệt độ dễ chịu.
• Hạn chế tin tức tiêu cực, thay bằng âm nhạc, đọc sách hoặc nấu ăn.
• Nếu họ sống một mình, hãy đề nghị cùng dùng bữa hoặc làm việc chung không gian yên tĩnh.
• Tham khảo cho người thân sử dụng sản phẩm BoniBrain của Mỹ: BoniBrain là sản phẩm có chứa 12 thành phần bao gồm thảo dược, các acid amin tự nhiên, các vitamin và nguyên tố vi lượng. Nhờ các thành phần này, BoniBrain giúp hỗ trợ sản sinh Serotonin và Dopamine, từ đó giúp giảm lo âu, căng thẳng, buồn rầu, cải thiện giấc ngủ do căng thẳng thần kinh, giúp tinh thần sảng khoái.

Sản phẩm BoniBrain.

   Khi tình trạng buồn bã, mất ngủ, mệt mỏi kéo dài trên hai tuần, cần có sự hỗ trợ từ chuyên gia. Vai trò của người thân là giúp họ vượt qua rào cản ngại ngần ban đầu.

   Trầm cảm theo mùa không phải dấu hiệu yếu đuối, mà là phản ứng thật của cơ thể và cảm xúc. Khi người xung quanh hiểu và hỗ trợ đúng cách, hành trình hồi phục trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Đôi khi, chỉ cần một cuộc trò chuyện, một buổi sáng có ánh sáng, hoặc một người sẵn sàng ở lại — cũng đủ để ai đó cảm thấy họ không cô đơn.